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うつ病 と 食事 の 関係

私のプロフィールにも書きましたが、私は何度もうつ病を繰り返してきましたが、最終的にうつ病を予防する食事法を見つけました.ここでは、うつ病を予防するための食事について簡単に書きます.

詳しく知りたい方は、私の『心理療法とうつ病の研究』のホームページをご覧戴けると更に詳しい情報が掲載されています.

結論

忙しい方のために、最初に結論を申し上げておきます.

野菜キノコ海藻大豆製品緑茶ジャガイモ果物米の摂取量を少なくする小魚高摂取を特徴とする食事パターンは、 抑うつ症状の減少 と関連していることが多くの研究より明らかになっています.

栄養素の偏りによる病気の発症

偏った食生活は病気の原因になります.

40代~60代 においは、 たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、ナトリウム増加傾向 を示していることが厚生労働省の調査によって明らかになっています.

仕事の後の一杯.つまみに唐揚、焼鳥、刺身・・・など、それにビールや焼酎.最後はお茶漬けやラーメン、焼そば.

確かに美味しいです.私もサラリーマンを30年以上経験してきているのでわかります.

しかし、運動もしないでこんなに沢山のたんぱく質、脂質、炭水化物などを摂取していていいのでしょうか?

いいわけありません.こんな食生活を続けていたら間違いなく成人病になります.

血圧が高くなるのは塩分の過剰摂取と言われていますがそれだけではありません.高血圧になってからでは遅いです.

早めに食事内容を変えていくことが健康につながります.

運動習慣

摂取エネルギーの増加に伴う運動習慣を見ると、70代では約4割が運動習慣を持っているのに対して、40代、50代では2割に満たない。これは、社会的にも仕事を支える中心的な世代であることから運動するための時間が取れないなどの理由によるものであると思いますが、毎日の習慣を少し見直すだけでも運動はできます.

たとえば、最寄り駅の1つ手前の駅で下車することによって、歩く距離が増えます.これも立派な運動です.これを1週間に2回、3回 実行するだけでも変わってきます.

また、車を使う習慣がある方は、極力、車を使わない生活を心がけることにより健康だけでなく経済的にも良いです.もっと言えば、エネルギー資源の節約に貢献していることになります.

40代以降の食事と運動が人生を変える!!

運動習慣がない40代、50代 において、 摂取エネルギーが増 えており 、且つ、 脂質、炭水化物やナトリウムなどの増加 偏った食事習慣 成人病 に繋がっていることも  肥満症/メタボリックシンドロームの調査・統計 より明らかになっています.

うつ病 と 食事 の 関係

私が経験したことから言えることは、うつ病 の発症と食事は密接に関係していることが解りました.

塩分、たんぱく質、ナトリウム、脂質・・・、これらの栄養素を過剰に摂取していたことです.

ハンバーガー、コーヒー、コーラー、焼肉、丼物、刺身、ステーキ、ハンバーグ、カレーライス、寿司など・・・.

どれも美味しいものばかりですが、こういったものばかり食べていた事が うつ病 発症の原因の一つにもなっていたと思われます.

(参考)

病気になりにくい食事に変える

では、病気になりにくい食事とはどのような食事内容でしょうか?

Dietary patterns derived by reduced rank regression (RRR) and depressive symptoms in Japanese employees: The Furukawa nutrition and health study

上記の論文によれば、 うつ病 を予防する食材 として、 野菜キノコ海藻大豆製品緑茶ジャガイモ果物米の摂取量を少なくする小魚 の高摂取を特徴とする食事パターンは、 抑うつ症状の減少 と関連していたことを報告しています.

つまり、現代の食事を見直し、古来から伝わる日本食に戻す ことが うつ病 を予防する ことに関係している。

特に、うつ病患者 は、n-3系脂肪酸の摂取が少ないことが知られています.

”最近の研究において, n-3 系脂肪酸の摂取の減少 は, アルコール依存,薬物依存,うつ,認知症などの精神疾患やアルツハイマー病やてんかんなどの神経変性疾患を引き起こす ことが明らかになっている.さらに,これらの疾患においては, 脳内脂肪酸 ,特に PUFA が脳内で 低下 していることや, PUFA の摂取が 精神症状を緩和 することも明らかになりつつある.このように,中枢神経系における PUFA を介したシグナルが神経活動やシナプス可塑性の調節を行っている可能性が考えられている.

n-3 系脂肪酸は, セロトニンの代謝にも影響 を与えている可能性がある.動物実験において,n-3 系脂肪酸の欠乏食の摂取によって脳内セロトニン受容体(5-HT2)が増加し,ドパミンD2 受容体が減少することが報告されている.”

引用文献:「精神-神経疾患の発症とn-3系脂肪酸」 (徳山尚吾, 中本賀寿夫. 2013.)

 

このようにn-3系脂肪酸の摂取が少ないために うつ病 を発症しやすくなるきっかけを作ったのではないかと考えます.

私の食事

私が 3度目の うつ病 を発症して寛解に達した頃に試した食事内容が以下のようなものです.現在も継続しており、これだけでも十分にお腹いっぱいになります.

食材 うつ病発症前 うつ病 寛解期以降~
白米 玄米
牛肉 摂取 摂取しない
豚肉 摂取しない
青魚系の魚のみ摂取
塩分 塩化ナトリウム系の人工食塩は摂取しない
醤油 極力、摂取しない
味噌 薄味に変更
野菜 有機栽培の野菜を摂取
豆類 摂取
粉物 摂取しない
オリーブオイル・ごま油へ変更
麺類 蕎麦のみ摂取
漬物 食品添加物が含まれていないものに限り摂取
インスタント食品 摂取しない
乳製品 摂取しない

豆腐、納豆、卵焼き、アジの干物、サラダ、漬物、味噌汁・・・など、出来る限り食品添加物を摂取しないような食事を心がけています.精進料理や精進料理に近いものを食べるようにしています.コーヒーは1日3杯までとか他にも細かいルールを決めています.

このような食事にすることによって、食材本来の味を楽しむことができます.

病気は自分自身の管理で防ぐことができます.食事と運動を自分自身がコントロールすることが病気の予防につながります.